Wiele kobiet, zwłaszcza w wieku dorosłym, boryka się z problemem obwisłych rąk, zwłaszcza latem. Utrudnia to noszenie odsłaniającej odzieży lub kostiumu kąpielowego. Ale z tym można i należy walczyć. Powiemy Ci, jak uporządkować mięśnie ramion w domu.
Przyczyny wiotkości mięśni i jak sobie z nimi radzić
Brzydkie, zwisające mięśnie z tyłu ramion to problem, z którym boryka się wiele kobiet. A pojawienie się takiej katastrofy wiąże się przede wszystkim z wiekiem. Mięśnie z biegiem lat tracą swoją dawną elastyczność i zwisają. Ponadto rzadko używamy tych mięśni, zwanych tricepsami, więc zanikają. Innym powodem jest tkanka tłuszczowa. Mięśnie nie mogą utrzymać dodatkowego ciężaru i zwisu. Niestety, przy utracie wagi problem ten tylko się zaostrza. Kiedy chudniemy, tłuszcz odchodzi, ale skóra pozostaje tego samego rozmiaru, a mięśnie po utracie wagi nie stają się bardziej elastyczne.
Więc jedynym wyjściem jest trening. Jeśli zdecydujesz się schudnąć, koniecznie wykonaj ćwiczenia, które pomogą mięśniom przybrać pożądany kształt, a także napiąć skórę. Oferujemy 5 prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Każde ćwiczenie jest wykonywane 10-15 razy w trzech seriach.
Odwrócone pompki
Ćwiczenia można wykonywać z oparciem na ławce lub innym solidnym fundamencie. Pozycja wyjściowa: oparcie na dłoniach i piętach, ciało wyprostowane w pionie. Zacznij zginać łokcie, opuszczając ciało. Podnoszenie i opuszczanie należy wykonywać precyzyjnie ze względu na triceps, nie pomagając sobie innymi częściami ciała. Zejdź do poziomu łokcia pod kątem 90 stopni, nie musisz go opuszczać, może to uszkodzić więzadła. Jeśli za pierwszym razem trudno jest wykonać 10 powtórzeń, możesz zrobić tylko 7, ale spróbuj wykonać maksymalną liczbę razy. Następnie możesz odpocząć przez 1-2 minuty i wykonać inne podejście. W sumie należy wykonać 3 serie na raz.
Odsuń się
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą hantle o wadze 1-2 kg. Możesz użyć wody butelkowanej. Pozycja wyjściowa: nogi zgięte w kolanach, ciało pochylone pod kątem 45 stopni, ręce z hantlami w dół, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, dociśnięte do boków. Konieczne jest maksymalne wyprostowanie ramion, bez odrywania łokci od boków. Musisz skupić się na napinaniu tricepsa. Wyprostuj ramiona, pozostań w tej pozycji przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Konieczne jest upewnienie się, że łokcie są zawsze przyciśnięte do ciała i nie ma bezwładnościowych ruchów ramion.
Uczennica wietnamskiej akademii policji ujawnia, jak dba o swoją skórę
"Nadal jesteśmy przyjaciółmi": Derevianko skomentował zerwanie ze swoją żoną
„Tata się obrazi”. Agata Muceniece o związkach z Priluchnym po rozwodzie
Trening na triceps
To ćwiczenie jest również wykonywane z hantlami. Pozycja startowa. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, weź hantle obiema rękami (waga 2 kg). Podnieś ręce do góry, a następnie zacznij powoli opuszczać hantle za głową, zginając łokcie. Ramiona powinny znajdować się blisko głowy, łokcie nie rozstawione i równoległe do podłogi. Opuść hantle, aż dotknie twoich pleców, a następnie powoli podnieś ręce do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby odczuwać napięcie w tricepsach, a nie w innych mięśniach. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, bez szarpnięć i huśtawek. Zrób wdech przez nos, gdy unosisz ramiona, wydychaj przez usta, gdy się obniżasz.
Zgięte w rzędzie
To ćwiczenie można wykonać ze sztangą, hantlami lub bodybarem. Pozycja startowa. Nogi rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, tułów pochylony równolegle do podłogi lub nieco wyżej. Nie garb się. Opuść ręce z hantlami równolegle do nóg. Zegnij ręce, unosząc łokcie do góry do momentu, gdy hantle dotkną żeber, w tym momencie wydech. W tej pozycji napnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ramiona i wykonaj wdech. Ważne jest, aby nie poruszać ramionami i nie próbować pomagać im w wykonaniu ruchu. Cały ładunek powinien spaść na triceps.
Brazylijskie rowery 36 km dziennie, aby zabrać ukochanego do domu
Drzewo pieniędzy cieszy bujnym kwitnieniem: moim sekretem jest dbanie o liście
Dlaczego francuskie dzieci są grzeczne: osiem sposobów na ich wychowanie
Pompki na bokach
Pozycja wyjściowa: leżąc na macie z oparciem na górnej części dłoni, kolana lekko ugięte, dolna ręka spoczywa na pasie. Zacznij zginać ramię podtrzymujące tak, aby ciało prawie opadło na podłogę. Nie musisz jednak upadać na podłogę, wystarczy opuścić się powoli, z napięciem tricepsa. Następnie równie powoli musisz wstać na ramieniu do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 12 powtórzeń, musisz zmienić strony i zrobić jeszcze 12 powtórzeń.
Rozciąganie
Po wykonaniu tego kompleksu powinieneś rozciągnąć mięśnie. To pozwoli im szybko nabrać elastyczności i nie doznają kontuzji. Istnieją różne ćwiczenia rozciągające triceps. Oto jeden z nich. Aby się rozciągnąć, musisz usiąść na macie. Podnieś jedną rękę nad głowę, zegnij ją w łokciu i spróbuj dotrzeć do miejsca między łopatkami. Drugą ręką pociągnij łokieć, aby rozciągnąć triceps. Następnie zmień rękę. Należy pamiętać, że rozciąganie to nie tylko głębokość, ale także czas trwania. Nawet jeśli nie możesz opuścić dłoni bardzo nisko, musisz pozostać w tej pozycji przez 60-90 sekund, a następnie dłużej.
Powinieneś poczuć rozciąganie tricepsa, ale nie powinno być ostrego bólu. Na każde ramię należy wykonać 20 powtórzeń i nie zapomnieć o głębokim wdechu podczas wdechu przez nos i wydechu przez usta. Rozciąganie jest ważną częścią kompleksu, chociaż wydaje się, że w tej chwili nic nie robisz, ale przywracasz mięśniom ich dawną elastyczność.